Pohyb patrí medzi najlepšie veci, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Pomáha srdcu, svalom, psychike aj imunitnému systému. Má to však jeden háčik. Ak trénujete viac, než vaše telo dokáže zvládnuť, výsledkom nemusí byť lepšia kondícia, ale únava, vyčerpanie a horšia regenerácia.
Práve počas jesene, keď pribúdajú respiračné infekcie a dni sa skracujú, je dôležité nájsť správnu rovnováhu medzi pohybom a odpočinkom.
Ako teda tréning ovplyvňuje našu obranyschopnosť? Prečo môže byť regenerácia rovnako dôležitá ako samotné cvičenie? A akú úlohu v tomto procese zohráva hydratácia a kyslík?
Pohyb a imunita: Viac neznamená vždy lepšie
Predstavte si dvoch ľudí.
Prvý pravidelne športuje, dopraje si dostatok spánku, kvalitnú stravu a medzi tréningami necháva telu čas na zotavenie.
Druhý trénuje takmer každý deň, spí šesť hodín, často vynecháva jedlo a únavu rieši ďalšou kávou.
Obaja sa hýbu. No ich organizmus môže na tréning reagovať veľmi odlišne.
Pravidelná, primeraná fyzická aktivita podporuje zdravé fungovanie imunitného systému. Počas pohybu sa mení cirkulácia imunitných buniek v krvi a tkanivách, čo je súčasťou prirodzenej reakcie organizmu na záťaž.
Výskumy športovej imunológie naznačujú, že dlhodobá pravidelná aktivita môže prispievať k lepšej regulácii zápalových procesov a celkovému zdraviu imunitného systému.
Naopak, dlhodobé preťažovanie v kombinácii s nedostatkom spánku, energie a regenerácie môže zvyšovať riziko zdravotných problémov vrátane respiračných ochorení.
Dôležité však je, že ani intenzívny tréning automaticky neznamená oslabenú imunitu. Rozhodujúca je celková záťaž a schopnosť organizmu zotaviť sa.
Čo sa deje vo vašom tele počas tréningu?
Každý tréning predstavuje pre organizmus určitú formu stresu.
Pri fyzickej aktivite sa zvyšuje spotreba energie a kyslíka, zrýchľuje sa krvný obeh a svaly pracujú intenzívnejšie.
Zároveň dochádza k viacerým fyziologickým zmenám:
- Zvyšuje sa potreba kyslíka. Pracujúce svaly potrebujú viac energie, pri ktorej tvorbe zohráva kyslík dôležitú úlohu.
- Mení sa hladina stresových hormónov. Adrenalín a kortizol pomáhajú organizmu zvládnuť fyzickú záťaž.
- Aktivujú sa imunitné procesy. Niektoré imunitné bunky sa počas pohybu presúvajú medzi krvou a jednotlivými tkanivami.
- Dochádza k úbytku tekutín. Potením a dýchaním strácame vodu, ktorú potrebujeme dopĺňať.
- Vzniká potreba regenerácie. Organizmus obnovuje energetické zásoby a opravuje tkanivá zaťažené tréningom.
Tieto procesy sú prirodzené a pri primeranej záťaži pomáhajú telu adaptovať sa.
Problém nastáva vtedy, keď organizmus opakovane vystavujeme vysokej záťaži bez dostatočného času na zotavenie.
Preto sa často hovorí, že tréning vytvára podnet na zlepšenie, ale skutočný pokrok prichádza počas regenerácie.
Päť signálov, že vaše telo potrebuje viac oddychu
Nie každá únava znamená pretrénovanie. Ak sa však niektoré príznaky opakujú dlhodobo, môže ísť o upozornenie, že vaše telo nestíha regenerovať.
- 1. Únava, ktorá neprechádza – Aj po dostatočne dlhom spánku sa ráno zobúdzate bez energie a počas dňa pociťujete vyčerpanie.
- 2. Zhoršenie športového výkonu – Trénujete rovnako alebo dokonca viac, ale výsledky stagnujú či klesajú.
- 3. Nekvalitný spánok – Napriek fyzickej únave sa vám ťažko zaspáva, v noci sa budíte alebo ráno nepociťujete oddýchnutie.
- 4. Častejšie zdravotné problémy – Opakovane vás trápi nádcha, bolesť hrdla alebo máte pocit, že sa z ochorenia zotavujete dlhšie než zvyčajne.
- 5. Pomalšia regenerácia svalov – Svalová bolesť pretrváva dlhšie, tréningy sú náročnejšie a telo potrebuje viac času na obnovenie energie.
Ak tieto príznaky pretrvávajú, je vhodné upraviť tréningový režim. Ich príčinou však môžu byť aj iné zdravotné problémy, preto pri dlhodobých ťažkostiach vyhľadajte lekára.
Regenerácia: Päť pilierov zdravej imunity
Kvalitná regenerácia nie je len o tom, že si po tréningu sadnete na pohovku.
Je to komplexný proces, pri ktorom organizmus obnovuje svoje energetické zásoby, opravuje poškodené tkanivá a vracia jednotlivé systémy do rovnováhy.
Spánok: Prirodzený nástroj obnovy
Počas spánku prebiehajú dôležité procesy súvisiace s obnovou organizmu a reguláciou imunitného systému.
Dospelým sa vo všeobecnosti odporúča pravidelne spať približne 7 až 9 hodín denne.
Dlhodobý nedostatok spánku môže negatívne ovplyvňovať športový výkon, regeneráciu aj obranyschopnosť.
Výživa: Energia pre svaly aj imunitné bunky
Organizmus potrebuje dostatok energie, bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov.
Pri pravidelnom športe je dôležité najmä pokryť energetické nároky tréningu.
Dlhodobý nedostatok energie môže nepriaznivo ovplyvňovať hormonálne procesy, regeneráciu a imunitné funkcie.
Hydratácia: Základ správneho fungovania organizmu
Voda tvorí významnú časť ľudského tela a je nevyhnutná pre transport živín, reguláciu telesnej teploty a množstvo metabolických procesov.
Už mierna dehydratácia môže negatívne ovplyvniť fyzický výkon, A hoci sa na jeseň potíme často menej než v lete, potreba pravidelného dopĺňania tekutín nezmizne spolu s vysokými teplotami.
Tekutiny totiž strácame aj dýchaním, močom a počas bežných denných aktivít.
Oddychové dni: Súčasť tréningu, nie jeho opak
Oddych neznamená, že musíte celý deň nečinne ležať.
Ľahká prechádzka, nenáročná cyklistika alebo mobilizačné cvičenia môžu byť vhodnou formou aktívnej regenerácie.
Dôležité je, aby sa intenzita pohybu prispôsobila aktuálnemu stavu organizmu.
Primeraná záťaž: Konzistentnosť poráža extrémy
Pre väčšinu dospelých predstavuje vhodný základ približne 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne alebo 75 až 150 minút intenzívnej aktivity, doplnených o posilňovanie aspoň dvakrát týždenne.
Nie je potrebné dosahovať tieto hodnoty okamžite.
Najlepšie výsledky prináša pohyb, ktorý dokážete vykonávať pravidelne a dlhodobo.
Kyslík, energia a regenerácia: Akú úlohu zohrávajú?
Pri fyzickej aktivite sa zvyšujú energetické nároky svalových buniek.
Jedným z hlavných spôsobov tvorby bunkovej energie je aeróbny metabolizmus, pri ktorom mitochondrie využívajú kyslík na produkciu ATP.
ATP predstavuje základný zdroj energie pre svalovú kontrakciu a množstvo ďalších bunkových procesov.
Pri intenzívnom tréningu preto organizmus zvyšuje dýchanie, srdcovú frekvenciu a prietok krvi pracujúcimi svalmi.
Dostatočné zásobovanie tkanív kyslíkom je dôležité nielen počas samotnej záťaže, ale aj pri následných metabolických a regeneračných procesoch.
Treba však rozlišovať medzi prirodzenou potrebou kyslíka a účinkami produktov, ktoré obsahujú zvýšené množstvo rozpusteného kyslíka.
KAQUN: Hydratácia obohatená o rozpustený kyslík
Kyslíková voda KAQUN® predstavuje špecifický spôsob hydratácie. Obsahuje približne 18 až 20 mg rozpusteného kyslíka na liter a vyznačuje sa nízkou mineralizáciou.
Jej vlastnosti a možné fyziologické účinky boli predmetom viacerých výskumných projektov.
V randomizovanej štúdii realizovanej v Maďarsku v roku 2013 sa skúmali účinky pravidelnej konzumácie vody KAQUN na vybrané fyziologické ukazovatele u dospelých vo veku 50 až 75 rokov.
V jednej zo sledovaných skupín, ktorá konzumovala 1,5 litra vody denne, bol zaznamenaný nárast saturácie krvi kyslíkom približne o dva percentuálne body.
Tieto výsledky sú zaujímavé z pohľadu ďalšieho výskumu kyslíkovej vody.
Samotné zvýšenie saturácie však ešte nepreukazuje zlepšenie športového výkonu, rýchlejšiu regeneráciu ani posilnenie imunity. Na potvrdenie takýchto účinkov by boli potrebné ďalšie kvalitné klinické štúdie.
KAQUN tak môže byť súčasťou pravidelného pitného režimu aj u fyzicky aktívnych ľudí, no nenahrádza vyváženú stravu, dostatok spánku ani primeraný oddych.
Objavujte s nami ďalšie tajomstvá imunity
V našej jesennej sérii sa venujeme faktorom, ktoré ovplyvňujú prirodzenú obranyschopnosť organizmu – od energie a starnutia až po spánok, pohyb a regeneráciu.
Prihláste sa na newsletter KAQUN a nenechajte si ujsť ďalšie články, vedecké poznatky a praktické tipy pre zdravší život.
Zdroje:
- Nieman & Wentz (2019): The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science.
- Campbell & Turner (2018): Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression. Frontiers in Immunology.
- Walsh et al. (2011): Position statement. Part one: Immune function and exercise. Exercise Immunology Review.