Keď hovoríme už o imunite, väčšina ľudí si predstaví vitamín C, prechladnutie, nádchu alebo boj organizmu s vírusom, ktorý už prebieha. Obranyschopnosť nášho tela je však oveľa komplexnejší systém a významnú úlohu v ňom zohráva miesto, ktoré by mnohí na prvý pohľad s imunitou vôbec nespájali – naše črevo.
Práve tráviaci trakt predstavuje jednu z najdôležitejších hraníc medzi vonkajším prostredím a vnútorným prostredím organizmu. A jeho neoddeliteľnou súčasťou je črevný mikrobióm – obrovské spoločenstvo mikroorganizmov, ktoré ovplyvňuje trávenie, metabolizmus, stav črevnej bariéry aj fungovanie imunitného systému.
Preto starostlivosť o imunitu nezačína až vo chvíli, keď nás začne škriabať v hrdle. Začína oveľa skôr – každodennou starostlivosťou o prostredie, v ktorom náš organizmus funguje.
Črevo ako centrum imunitného systému
Často sa uvádza, že približne 70 % imunitných buniek je spojených s črevom a črevným lymfatickým tkanivom. Hoci presné percento nemožno chápať ako univerzálnu hodnotu pre každého človeka, jedno je zrejmé: črevo patrí medzi kľúčové miesta fungovania imunitného systému.
Dáva to zmysel. Každý deň cez tráviaci trakt prechádza obrovské množstvo látok z vonkajšieho prostredia. Organizmus musí neustále rozhodovať, čo je bezpečné a čo môže predstavovať potenciálnu hrozbu.
A práve tu zohráva svoju úlohu črevný mikrobióm.
Tvoria ho bilióny mikroorganizmov – predovšetkým baktérií, ale aj ďalších mikróbov. Nejde pritom iba o „dobré baktérie na trávenie“. Mikrobióm komunikuje s imunitným systémom, podieľa sa na tvorbe rôznych metabolitov a pomáha udržiavať prostredie čreva v rovnováhe.
Mikrobióm pomáha trénovať našu imunitu
Imunitný systém musí zvládnuť dve zdanlivo protichodné úlohy. Musí vedieť rýchlo reagovať na potenciálne nebezpečenstvo, ale zároveň nesmie prehnane reagovať na všetko, s čím sa stretne.
Mikroorganizmy žijúce v našom čreve sú súčasťou tejto neustálej komunikácie.
Zdravý a rozmanitý mikrobióm podporuje správne fungovanie imunitných mechanizmov a pomáha udržiavať prirodzenú črevnú bariéru. Niektoré črevné baktérie navyše pri spracovaní vlákniny produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, napríklad butyrát. Tie sú dôležitým zdrojom energie pre bunky hrubého čreva a podieľajú sa na udržiavaní zdravého črevného prostredia.
Keď sa rovnováha mikrobiómu naruší
Črevo, mikrobióm a imunita preto nefungujú ako tri samostatné systémy. Sú navzájom úzko prepojené. Črevný mikrobióm však nie je nemenný. Jeho zloženie ovplyvňuje množstvo faktorov – od stravy a životného štýlu až po vek či užívanie niektorých liekov.
Medzi faktory, ktoré môžu ovplyvňovať jeho rovnováhu, patria napríklad:
- jednostranná strava s nízkym obsahom vlákniny,
- nadmerná konzumácia vysoko spracovaných potravín,
- dlhodobý stres,
- nedostatok spánku,
- nízka fyzická aktivita,
- alkohol,
- fajčenie,
- niektoré ochorenia,
- antibiotická liečba.
Antibiotiká majú pri liečbe bakteriálnych infekcií nezastupiteľné miesto, zároveň však môžu ovplyvniť aj baktérie, ktoré sú prirodzenou súčasťou nášho črevného ekosystému. Aj preto môže určitý čas trvať, kým sa mikrobióm po antibiotickej liečbe opäť stabilizuje.
Črevná bariéra: hranica, ktorú chceme udržať v dobrej kondícii
Mikrobióm však predstavuje iba jednu časť skladačky. Rovnako dôležitá je samotná črevná bariéra.
Črevná výstelka vytvára sofistikovanú hranicu medzi obsahom tráviaceho traktu a vnútorným prostredím organizmu. Musí umožniť vstrebávanie potrebných živín, ale zároveň obmedzovať prenikanie nežiaducich mikroorganizmov a látok.
Bunky črevnej výstelky sa pritom veľmi rýchlo obnovujú. Ich správne fungovanie preto závisí od dostatočného prísunu energie, živín a fyziologických podmienok vrátane zásobenia kyslíkom.
A práve tu sa dostávame k ďalšej zaujímavej súvislosti.
Kyslík a mikrobióm teda nie sú dva úplne oddelené svety
Kyslík potrebuje prakticky každá bunka nášho tela na tvorbu energie. Krv ho prenáša z pľúc do jednotlivých tkanív, kde ho bunky využívajú pri svojom metabolizme.
Črevná sliznica je pritom špecifické prostredie. Jednotlivé vrstvy čreva majú rozdielnu dostupnosť kyslíka a práve tento prirodzený gradient sa podieľa aj na vytváraní podmienok, v ktorých žijú jednotlivé skupiny črevných mikroorganizmov.
To však neznamená, že „viac kyslíka automaticky znamená lepší mikrobióm“. Črevný ekosystém je oveľa komplexnejší. Dôležitá je predovšetkým prirodzená rovnováha a správne fungovanie celého organizmu.
Ako podporiť zdravý mikrobióm?
Dobrou správou je, že mikrobióm môžeme do určitej miery ovplyvňovať každodennými rozhodnutiami.
1. Doprajte baktériám vlákninu – vláknina nie je dôležitá iba pre pravidelné trávenie. Niektoré druhy vlákniny slúžia ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Do jedálnička preto pravidelne zaraďujte zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semená.
2. Jedzte pestro – pre mikrobióm je dôležitá rozmanitosť. Čím pestrejšie zdroje rastlinných potravín prijímame, tým rozmanitejšie živiny poskytujeme aj mikroorganizmom v našom čreve.
3. Nezabúdajte na fermentované potraviny – jogurt, kefír, kyslá kapusta či ďalšie fermentované potraviny môžu byť prirodzenou súčasťou pestrého jedálnička.
4. Myslite na probiotiká a prebiotiká – probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré pri podaní v primeranom množstve môžu prinášať zdravotný úžitok. Prebiotiká sú zase látky, ktoré využívajú vybrané mikroorganizmy v čreve.
Nejde teda o to isté – a práve ich kombinácia môže byť zaujímavou súčasťou starostlivosti o črevný mikrobióm.
5. Doprajte si dostatok spánku a pohybu – mikrobióm nereaguje iba na to, čo zjeme. S jeho zložením a fungovaním súvisí aj celkový životný štýl. Pravidelný pohyb, dostatočný spánok a zvládanie dlhodobého stresu preto patria medzi ďalšie piliere zdravého životného štýlu.
6. Nezabúdajte na hydratáciu – Dostatočný príjem tekutín podporuje normálne fungovanie organizmu vrátane tráviaceho systému. Pitný režim by preto mal byť prirodzenou súčasťou každého dňa – nielen v lete alebo pri športovaní.
Imunitu budujeme každý deň
O svoju obranyschopnosť sa neoplatí začať zaujímať až vo chvíli, keď príde prvé jesenné prechladnutie.
Imunitný systém je výsledkom množstva vzájomne prepojených procesov a črevo spolu s mikrobiómom v nich zohráva významnú úlohu.
Pestrá strava bohatá na vlákninu, fermentované potraviny, dostatok tekutín, pravidelný pohyb, kvalitný spánok a zvládanie stresu vytvárajú základ, z ktorého môže organizmus čerpať každý deň.
Jeseň je preto ideálnou príležitosťou nezačať iba „posilňovať imunitu“, ale pozrieť sa na svoje zdravie od základov. A jedným z najlepších miest, kde začať, je naše črevo.
